ריצת 400 מטר

ריצת 400 מטר

 

ריצת 400 מטר הוא ריצת סיבולת אנאירובית  המשלבת בתוכה מהירות וסיבולת ריצה זו נחשבת

לריצה הקשה ביותר מבין הריצות  מבחינת ניצול אנרגטי בכמה מובנים:

סף הספק אנאירובי.

ניצול אנרגטי מבחינת התנועה והיכולות האירובית.

וחלוקת כוחות תוך שמירה והגעה לסף חומצת חלב.

[ריצה זה נחשבת על ידי רבים לריצה התובענית ביותר והמתישה.

אימון ריצה של רצי 400 מטר יתבסס על זה שחוץ מאשר שהאתלטים צריכים להיות ספרינטרים ברמה גבוהה

הסיבולת האנאירובית שלהם צריכה להיות ברמה גבוהה,על מנת לחלק נכון קצב בחלק השני של הריצה שזה ה-200 מטר.

 

הדוגמא הטובה ביותר לשני רצי עילית היא מייקל ג’ונסון וויד ואן ניקרק

הזמן של מייקל ג’ונסון היה 43.18 אך ריצת ה-200 שלו היתה 19.32.

וויד ואן ניקר – ריצת 100 מטר  קצב פחות מעשר שניות 200 מטר פחות מעשרים שניות תוצאה רשמית 43.08

 

 

בניית תוכנית אימון

בניית תוכנית אימון ריצה ל400 מטר תתבסס  על היסודות הבאים

תכנון נכון של חלקי הריצה.

משחקי קצב בריצה עצמה.

ניצול ביומכאני יעיל של הריצה.

 

סוגי אימוני לריצת 400 מטר

דוגמא לסוגי אימונים לריצת 400 מטר

אימוני שיפור מהירות והספק אנאירובי

א) 10x 100  מנוחה בין ריצה עד 2 דקות זמנים 11.2-12.5

ב) 6*150 לנוח  2-3

ג)  15 * 200   זמני ביצוע 23.5-25 שניות זמן מנוחה עד 2 דקות

ד) 300*10 זמנים פחות מארבעים שניות 2-5  דקות מנוחה

 

דוגמאות אימוני סיבולת

1) 600,400,200  *  4  מנוחה כזמן הריצה

2) 400*15 זמן מנוחה דקה

3) 800*2 ,700 , 500*3 ,600*2 ,400*4 ,300*5

 

כי כיום כל ריצה או אימון מתבססים על מהירות גבוהה וסיבולת