אינדקס גליקמי

 אינדקס גליקמי

 

טבלת מזונות מלאה על פי אינדקס גליקמי

ערך גליקמי נמוך	ערך גליקמי בינוני	ערך גליקמי גבוהה
0 עד 55	56 עד 69	מעל 70

 

מומלץ

כשעתיים לפני אימון לאכול  מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

לאחר אימון לאכול מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

דגני בוקר

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
אול בראן, קלוגס	38	דגני בוקר חיטה מלאה	58	פצפוצי אורז	82
דגני בוקר, משעורה	31	מוזלי	66	פריכיות אורז, לבן	82
סובין שיבולת שועל	50	מוזלי נוסחה שוויצרית	56	קורנפלקס	77
				קורנפלקס, קלוגס	92

 

ירקות

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
אפונה ירוקה, קפואה	51	סלק	64	דלעת	75
ארטישוק ירושלמי	0	תירס גרגירים	59	גזר	97
בטטה	51	פירה תפוחי אדמה	67	צ’יפס	75
ברוקולי	0			שעועית ירוקה	79
גזר מבושל	49			תפוח אדמה אפוי	85
עלים  וירקות ירוקים	0			תפוח אדמה מבושל	101
כרוב	0
כרובית	0
מלפפון	0
סלרי	0
פלפל ירוק	0
תירס משומר	46

 

פירות

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
אבוקדו	0	אוכמניה	59	אבטיח	103
אגס	33	אננס	66	ליצ’י משומרן	79
אגס, משומר	44	אפרסק, משומר	58	צימוק שחור	72
אפרסק	28	דבל תאנה	61	תמר יבש	103
בננה	46	משמש משומר	64	תמר לח	103
דובדבן	22	ענב שחור	59
מנגו	41	פפאיה	56
משמש	46	צימוק סולטנה	56
ענבים ירוקים	46	צימוק ירוק	64
ריבת תפוזים	48
קיווי	47
ריבת משמש דלת סוכר	55
תפוח עץ	28
שזיף	24
תפוז	31
ריבת תות שדה	51

 

שקדים אגוזים וקטניות יבשות

אינדקס גליקמי נמוך
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
אגוזי ברזיל	0	בוטנים	7	עדשים ירוקות	30
אגוזי לוּז	0	בוטנים מלוחים	14	שעועית (ע”ג בינוני)	64
אגוזי מקדמיה	0	גרגרי חומוס	10	שעועית יבשה חומה	24
אגוזי פקאן	0	גרגרי חומוס מבושלים	28	שעועית יבשה, לבנה	36
אגוזי קשיו	22	עדשים	44	שעועית שחורה	30
אפונה מבושלת	22	עדשים אדומות	18

 

קמח לחמים ודברי מאפה

 

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
טורטייה מתירס	54	לחם מ-100% קמח שעורה	67	בגט מקמח לבן	95
לחם פומפרניקל	41	לחם שיפון קל	68	בייגלה מקמח לבן	72
לחם כוסמת עם קמח לבן	47	לחמניית המבורגר	61	לחם מקמח לבן	70
לחמניה מקמח לבן	48	לחם הודי	66	לחם מקמח שחור	76
קמח מחיטה מלאה	47	מלאווח	61	לחם מקמח מלא	77
מאפין	44	פיתה מקמח חיטה לבן	64	עוגת ספוג עם שוקולד	87
עוגת בננה	47	קמח חיטה מלא  דק	59	סופגנייה	76
עוגת בננה ללא סוכר	55	בצק עלים מקמח לבן	42	פיצה עם גבינה ורוטב	80
עוגת ספוג	46	עוגת לימון	67	לחמג’ון (לחם טורקי)	87
עוגת שוקולד	38	פנקייק	67
פיצה דקה	30	קרואסון	60

 

מוצרי וחטיפי חלב

 

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי בינוני גבוהה
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
גבינה	0	יוגורט	36	גלידה	61
חלב רזה	34	יוגורט דל שומן	33	חטיף מרס	62
חלב מלא	39	מוס שוקולד 2% שומן	31	פודינג וניל	40
חלב-סויה	44	שוקולד חלב	49	פודינג שוקולד	47
		ממרח נוטלה	33	חטיף אגוזים ע”ג גבוהה	72

מיצים וסוכרים

 

אינדקס גליקמי נמוך				אינדקס גליקמי בינוני
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
מיץ אננס	46	מיץ ענבים	48	גלוקוז – סוכר ענבים	99
מיץ אשכוליות	48	מיץ תפוזים	46	דבש	87
מיץ גזר	43	מיץ תפוחים	37	מלטוז – סוכר מלתת	105
מיץ עגבניות	38	מיץ אוכמניות	52	פנטה	68
פרוקטוז – סוכר פירות	19	סוכרוז	61	קוקה קולה	63

 

 

 

מרקים ומוצרים מהחי

 

אינדקס גליקמי נמוך
מרקים	ע”ג	מוצרים מהחי	ע”ג	מוצרים מהחי	ע”ג
מינסטרונה	39	ביצים	0	דגים	[0]
עדשים	44	בשר בקר	0	טונה	[0]
עגבניות	54	בשר כבש	0	סושי מסלמון	48
אפונה ערך גליקמי בינוני	66	בשר עגל	0

פסטה אורז ודגנים שונים

 

אינדקס גליקמי נמוך		אינדקס גליקמי בינוני		אינדקס גליקמי גבוהה
מזון	ע”ג	מזון	ע”ג	מזון	ע”ג
איטריות מהירות הכנה	46	איטריות אורז	61	אורז לבן	87
אטריות אורז	40	אורז, בסמטי	58	אורז יסמין	109
אטריות מקמח לבן	39	אורז, לבן	69	אורז מלא	76
טורטליני גבינה	50	מג’דרה	24	אורז ריזוטו	69
כוסמת	54	קוסקוס	65	פסטה מאורז מלא	92
נודלס	39
מקרוני	47
סולת מאודה	55
ספגטי בולונז	52
ספגטי מקמח לבן	33
ספגטי, מקמח מלא	32
פטוצ’יני	32
פסטה דקה	52
פסטה עבה	46
קאפליני	45
רביולי	39