החלטנו לרוץ אם זה בפארק,בים,בשטח או בהליכון בחדר כושר,להתחיל לרוץ בלי הכנה,בלי תוכנית אימונים מסודרת או בהכוונת איש מקצוע,כתוצאה מכך יהיו פציעות וטראומה לגוף.
במאמר זה אני אתמקד בציוד וחשיבותו .
אין ספק שכיום בעולם יש מבחר עצום של חברות,אשר מספקות ציוד ספורט:
נעליים,ביגוד,ציוד ביו-מכאני,שעונים ומדרסים.
אני אתמקד בחמישה מאפיינים בציוד שהם:
1)נעלי ריצה כיצד לבחור אותם.
2)מדרסים למה זה כל כך חשוב.
3)שעוני דופק ומדידת מרחק והמשמעות.
4)ביגוד וחשיבות הביגוד.
5)ציוד ביו מכאני.
נעלי ריצה
כרצים יש לנו כמה סוגי מקרים של בעיות שלפיהם נבחר את הנעל המקרים הם:
א)פרונציה-קריסה פנימה של הרגל בה כובד המשקל נע פנימה מקרה שכיח,ישנם כמה דרגות של קריסה פנימה הקלה מבניהם תהיה 1 הבינונית 2 הקשה ביותר 3.
ב)סופינציה – כאשר משקל הגוף נוטה כלפי החלק החיצון החלק של הרגל.
בעיה נוספת זו ההקשתה של הרגל ישנם כמה סוגי קשתות שמתחלקות לגבוהה בינונית נמוכה מה זה בעצם ונדרג את הקשתות לפי דרגות:
קשת נמוכה (דרגה 1)–רוב הרגל נוגעת בקרקע
קשת בינונית(דרגה2)- אם נחלק לחצי את הרגל חלק מהרגל נוגע בקרקע
קשת גבוהה (דרגה 3)– משמעות המילה יש מין הגבהה טבעית ,כאשר בגלל אותה הקשתה החלק הפנימי של הרגל,כמעט ואינו נוגע בקרקע .
המדד לבדיקת הקשתה היא על ידי מכשירים אורטופדיים לרגל,או אם מרטיבים את כף נרגל ודורכים על דף נייר יבש ניתן לראות את אותה הקשתה.
לאחר שסקרנו את הביות האורטופדיות והאנטומיות של הרגל, ישנם 4 סוגי נעליים שאותם נבחר לפי אותם סוגי מקרים והם:
1)יציבות(stability) – הנעליים האלו מאופיינות בהגנה של הרגל ובתמיכה האופקית
לסובלים מבעיות בחלק האחורי דוגמאות (דורבן ובעיות בגיד אכילס) זו הנעל בשבילכם כי מצד אחד היא נותנת תמיכה ויציבות לחלק האחורי של הרגל מצד שני היא נותנת חופש פעולה לחלק הקדמי לכריות כף הרגל.
היא מתאימה בעיקר לרצים בעל מבנה אנטומי ממוצע(בינוני) ,ולמי שיש פרונציה בדרגה 1.
2)בקרת תנועה (moition)- נעליים מסיבית מאד שמונעות פרונציה דרגה 3 כאשר שטח הפנים של הנעל שווה ובעקבות כך העמידות תהיה גבוהה ולכן תהיה תמיכה רוחבית ואורכית לכל הרגל.
נעל זו מתאימה לאנשים כבדי משקל גם בגלל הקריסה הקשה של הרגל כלפי פנימה דרגה 3,ובגלל העמידות הגבוהה שלה החומרים של הנעל יהיו כבדים יותר ולכן הן יהיו יותר יקרות.
3) רכות(cushion)-נעלי מסוג זה אלה מתאפיינות בגמישות גבוהה ביותר, במדרס רך ובתמיכה פנימית נמוכה יחסית. חלקה הפנימי של הנעל מצויד באמצעים לבלימת זעזועים כמו כריות אויר או פדים עשויים מסיליקון. נעליים מסוג זה מתאימות במיוחד לרצים קלי-משקל עד משקל בינוני בעלי קשת גבוהה של כף הרגל
4)נעליים קלות(racer)-נעליים אלו קלות,וללא תמיכה כמו שאר סוגי הנעליים.
נעליים אלו מיועדות לתחרויות ולאימוני איכות ספציפיים בהם אנו רוצים לשפר תוצאות.
נעליים אלו מחולקות לשתי קטגוריות:
נעל תחרות למירוצי כביש-נעל קלה עם סוליה חלקה כמעט ללא בולמי זעזועים כמו שאר הנעליים.
אסור בתכלית האיסור לבצע אימונים ארוכי טווח נעל שניתן להתאמן איתה אימוני איכות או מירוצי כביש כמובן משקלה נע בין 120 ל180 גרם.
ישנה עודנעל תחרות ספייקס(track and field)-בנעל זו ישנם מסמרים קטנים שבנויים בחלק הקמי של הנעל איפה שמנוחות כריות הנעל,המניע המרכזי הוא שריר התאומים.
ולפיכך יש דחיפה ומומנט אדיר בין כף הרגל למשטח הריצה.
ואיתם ניתן לרוץ רק על גבי מסלול מונדו,שבו אני אגע במאמר הבא.
נעל זו מחולקת לשלושה קטגוריות
ריצת ספרינט – ריצות 200,100 ו400 מטר,אפיון הנעל קשיחה מאד ולא גמישה אין כמעט תמיכה בעקב,והרבה ובגלל אותה קשיחות הנכל בנויה כך שהמניע המרכזי יהיה שריר התאומים שגם הוא השריר ההאנאירובי החזק ביותר.
ריצות בינוניות – 800 ו-1500 מטר,נעל גמישה יותר אך הקשיחות שלה נעה בין הנעל לריצות ארוכות ומהירות.
וריצות ארוכות – 3000 מכשולים,5000 מטר ו10,000 מטר,נעל גמישה מאד אוורירית,ויש תמיכה לעקב בגלל סוג הריצה.
מומלץ ואף רצוי לא לעבור בנעל ריצה את ה-800 – 1000ק”מ, כי למרות שהנעל עצמה מבחוץ יפה התמיכה הבולמים וכל החומרים הפנימיים שחוקים,ולכן כל ריצה על נעל כזו יכולה לדרום לכאבים בכל חלקי הרגל ואף לפצוע אותנו.
מדרסים
חלק בלתי נפרד מהליך רכישת נעליים,אז מהו תפקיד המדרס?.
למדרס יש חלק בלתי נפרד מרכישת הנעל והריצה שלנו,מדרס בעצם הסוליה הפנימית שלנו שמותאמת לפי המבנה האנטומי של הרגל שלנו,זה תמיכה אם יש לנו פרונציה.סופניציה,דורבן אם יש לנו קשת גבוהה בינונית נמוכה,זה התומך ובקרת תנועה והספוג של הרגל שסופג את כל הזעזועים העצומים ברגל שלנו.
אסור לנו להתקמצן בקניית מדרס טוב,מדרס טוב שמותאם לסוג הפעילות ובנוי מחומרים איכותיים מונע 90% מהפציעות,מה שמדרס זול מחומרים זולים יכול לגרום לנו פציעות ואף ליצור לנו בעיות ברגל כגון:
דורבן,שין ספליט(shin split),לחצים בכף הרגל ואף שברי הליכה קטנים.
ברגל שלנו יש נקודות ששולטות על חלקים בגוף ולכן למדרס יש חלק חשוב שלא יהיו לחץ על נקודות אלו, ושיצור חלוקה שווה של המשקל על פני שטח כף הרגל,לכן מדרס איכותי וחדיש זה לא כדאי זו חובה!!.
האסכולה הישנה – רוב חנויות האורטופדיה בכדי ליצור מדרס עובדות לפי השלבים הבאים:
אנו שמים את הרגל במין קופסא עם ספוג שלפי אותו ספוג זה מראה את מבנה הרגל שלנו,לאחר מכן הן שופכות גבס שלפי זה הוא יהיה המודל.
דרך המודל של הגבס הן יוצרות את המדרס,הבעיות עיקריות:
לא רואים מאיזה חומרים עשוי המדרס,לוקח זמן של כמה שבועות עד שמוכן המדרס,מדרס סטנדרטי וממוצע והכי חשוב לא רואים את ההליך.
האסכולה החדשה – נכנס לשוק הישראלי בשנה האחרונה ההליך מבוצע כך:
עושים אותו במקום בתהליך פשוט מאד שנקרא “שקית ואקום”,ההליך פשוט מאד לוקחים רגל שעליה מלבישים מדרס מסוג מסוים את הרגל והמדרס מכניסים לשקית אוטמים את השקית,דרך האטימה נוצר ואקום,ולפי הואקום נוצר המדרס,עם תווי הרגל שלנו היתרונות שלו:
רואים את הליך ההכנה,המדרס מותאם לפי הפעילות שלנו (ריצה,אופניים,כדורגל וכו’),אנו רואים את ממה עשוי המדרס והכי חשוב הוא מוכן במקום ואין זמן המתנה של כמה שבועות.
מומלץ להחליף מדרס כל שנתיים אם הפעילות היא מתונה ובין חצי שנה לשנה אם הפעילות אינטנסיבית.
שעוני דופק
הדופק בריצה הוא דבר קריטי במיוחד למי שמתחיל לרוץ אז למה הוא קריטי.
למי שמתחיל לרוץ השליטה בדופק היא מאד חשובה,על מנת שנוכל לשלוט בקצב הריצה ונתחיל בקצב מתון השעון הוא כלי שמווסת לנו את הקצב ושומר עלינו.
אז איך בעצם עובד שעון הדופק?
אנו מכניסים לשעון הדופק את הנתונים שהם:
מין,גיל,משקל.
לאחר מכן יש רצועה ואת השעון, את הרצועה אנו מחברים לחזה והיא משדרת פולסים של קצב הלב שהוא קולט את דפיקות הלב(פולסים).
השעון הוא מן מחשב נייד מחשב את קצב הלב ולפיו אנו יודעים כמה קלוריות אנו שורפים.
כיום עם התפתחות הריצה נכנסות לשוק עוד חברות לשוק שעוני הדופק,אם פעם היו 2 חברות כיום ישנם עוד ועוד חברות,ועם התפתחות השעונים החברה משדרגות את השעונים.
למשל מדידת צעדים-כמו מד הדופק בו מד הצעדים הוא צ’יפ שאנו קושרים על הנעל והוא מודד לנו צעדים.
מד מהירות-כמו מד הצעדים מודד מהירות.
שעונים לספורטאי אקסטרים- שעון מסיבי יקר יותר.
רוכבי אופניים- כמו מד הצעדים,פה זהמן דינאמו שמודד לנו את הסל”ד (סיבובים לדקה) ולפיו אנו מודדים את המהירות.
ישנם עוד הרבה סוגי שעונים אבל שעון שנכנס לשוק המקומי לפני שנים אחדות,הוא שעון ה-GPS אז מהו בעצם?
שעון אשר מודד לנו את המרחק שאנו רצים וקצב הרצב לק”מ לפי תשדורת לווינית שעון מומלץ למי שמתחיל להתחרות בתחרויות אבל בזה אני אגע בהמשך המאמרים שלי.
לסיכום שעון הדופק הוא דבר בלתי נפרד כיום מנעליים או מדרסים וביגוד ניצן לקרוא לזה המאבטח הפרטי שלנו שמודיע לנו מתי אנו סוטים מתוכנית האימון הרגילה שלנו,שעוני הדופק המומלצים הם : שעוני דופק -Polar , sunto שעון GPS – GERMIN.
ביגוד
עם השנים התפתחות הביגוד עלתה מדרגה,טכנולוגית ביגוד הדוחה זיעה התעצמה בשנים האחרונות כל חברה קוראת לזה בשם אחר dri-fit ,formoition ועוד שמות אך הבד הוא אותו בד.
השוני הוא פשוט מאד עם בביגוד הכותנה דחיסות החומר גדולה בביגוד ריצה הדחיסות קטנה יותר ולכן הבד נושם.
חולצות ריצה ידועות בנדיפות זיעה שלהן ביחס לחולצות אחרו,נושמות יותר קלות יותר והכי חשוב לדוגמא אם נרוץ בחולצת כותנה לעומת ריצה בחולצת כותנה ייצטבר פי 2 או 3 כמויות זיעה מאשר בחולצות ריצה.
הביגוד אינו כולל רק חולצות כיום יש טייץ מכנסיים וגרביים וביגוד חורף.
לסיכום בסופו של דבר לביגוד יש חלק בלתי נפרד מחווית הספורט.
ציוד ביומכאני
עם התפתחות הספורט,התפתחות רפואת הספורט התעצמה וככה הציוד הנילווה.
כספורטאים ורצים בפרט הגוף שלנו שחק יותר מפעילויות ריצה שאנו מבצעים והפציעות השכיחות אצל ספורטאים ורצים בפרט הן:
שין ספליט(עצם השוקית),אוסגוד שלטר(ברך),תסמונת התפס(כתף),
פציעות ברך כגון:קרע ברצועות,שחיקה בסחוס,נקעים וסוגי נקעים(קרסול) ועוד אני אגע בפציעות האלו אני אפרט יותר במאמר שלי על פציעות ספורט.
עם התפתחות הריצה רפואת הספורט התפתחה לכיוונים חדשים יחד עם אספקט נוסף,וזה הנדסת המכונות שיחד יצרו את הציוד הביומכאני.
אז מה זה בעצם ציוד ביומכאני ?
הציוד הביומאכני הוא מדע כשלעצמו אם זה מכונות ,ציוד קינזיולוגי(יציבה) תחבושות .
כיום ניתן לרכוש בחנויות אורטופדיות את אותן תחבושות,אך לפני כן חובה להתייעץ ברופא שיאבחן את חומרת הפציעה,ולאחר מכן לחזק את המקום בהדרכת איש מקצוע.
כמטפל בקניזו טייפינג-טייפ שנדבק לגוף ודרך זה שהוא דבוק לגוף הוא מחזיר את החלק האנטומי בגוף לטווח התנועה הרגיל תוף ריפוי המקום הפגוע.