צריכת חמצן מרבית

צריכת חמצן מירבית

במאמר הבא פיזיולוגית החברה תסביר לגבי המעגל הפיזיולוגי שנקרא צריכת חמצן מירבית מרבית.

צריכת חמצן מירבית זהו מעגל פיזולוגי שלפי זה יהיה בדיקה ומדד של יכולת הספורטאי
הצריכה מתבססת על אופי חלוקת החמצן ורמת חומציות הדם.
בבדיקה של צח”מ,לפי בדיקה זו ניתן
לקבוע את הקיבולת של ספורטאי לבצע פעילות גופנית ממושכת בהתאם לסיבולת אירובית.
צח”מ מתייחס לסכום המרבי של חמצן שאדם יכול לנצל במהלך פעילות גופנית כאשר זה תלוי בדופק הלב.
היחס של ניצול צח”מ הוא בין תלוי בין רמת המיליליטר בדם ביחס לדופק הלב בפעילות גופנית אינטנסיבית
העובר את גבול 60% דופק מרבי.

איך אנחנו מודדים צריכת חמצן מרבית ?

מדידת צריכת חמצן מרבית מדויק נבדק במעבדות ספורט ,על הליכון או אופניים
על ידי מכשור שנותן לי את הפרמטרים שלהבדיקה .
בבדיקה זו יש כמה אלמנטים שלפי זה יהיה לי את תוצאות הבדיקה והם:
עלייה בעצימות ובמהירות של הפעילות שלפיה האתלט ייבחן.
המדידה של ריכוז נפח החמצן עם מסיכה בפעילות של נשימה ונשיפה
ולפי זה ייקבע כמה חמצן האתלט משתמש.
צריכת החמצן של ספורטאי עולה בקשר קווי אחיד על להגעה מקסימלית של המאמץ.
הבדיקה לא תארך יותר מ-20 דקות ,אנו יודעים שהגענו לצריכת החמצן המרבית כאשר השריר מתחמצן.
ולכן לפי בדיקה זו יהיה לי המדד של צריכת החמצן המרבית

אימוני צח”מ.

למרות שצריכת חמצן מרבית זהו משהו גנטי,לפי אימונים ספציפיים ניתן לשפר
את צריכת החמצן החמצן ביחס למשקל הגוף.
על פי אותם אימונים שספורטאים התאמנו אתלנו הם הגדילו את הצח”מ במעל ל-25%.
לכל מתאמן שמתאמן בענף ספורט מסויים תבנה צוכנית אימון מותאמת.
המרכיבים שמשפיעם על צריכת חמצן מרבית :

גיל – אז ההגעה של הצח”מ המקסימלי זה בסוף הליך ההתבגרות והירידה בצח” זה בגיל 40 ומעלה.

אצל ספורטאי מקצועי ערכי הצח” יהיו 60 מ”ל /לק”ג , זוהי נקודת פתיחה מצוינת אבל בלי אימונים מותאמים זה לא מספיק .

בדיקת צח”מ לפי נוסחא

נוסחת קרבונן זוהי נוסחא לפיה נדע את צריכת החמצן בכל גוף .

פרטי מתאמן ממוצע

נסוחת קרבונן
דופק מטרה = [(דופק מרבי) פחות (דופק מנוחה)] X (% המבוקש) + דופק מנוחה
טבלת צריכת חמצן מרבית :

עצימות מדופק מרבית 50% 60% 70% 80% 90% 100%
עצימות מצח”מ % 29 43 57 71 85 100

טווחי דופק מטרה:
בכל אימון אנו מבצעים אם זה בחדר כושר באימון משקולות וריצה(אימון אנאירובי ):

עד 50 אחוז – למטרת התאוששות וחימום. משך פעילות=כחמש דקות לפני אמיון וחמש דקות בסיום אימון
בין 50 אחוז ל60 אחוז- למטרת שריפת שומנים. משך פעילות=מעל 45 דקות
בין 60 אחוז ל70 אחוז- למטרת שיפור אירובי. משך פעילות = מעל 20

בין 70 אחוז ל80 אחוז- למטרת שריפת פחמימות יעיל באימון אינטרוולים למטרת שיפור כושר

85%-90% -אימון אירובי עצים או תחרות או אימון אנאירובי סיבולתי אימון נוגד סח”ח.

90% ומעלה – אימון אנאירובי טהור

בחברת TENSPORT בנינו תוכנית אימון מותאמת אישית וזה יהיה כך :

בדוגמא הבאה אקח מתאמן ממוצע שרץ 10 ק”מ למשך 50 דקות :

גיל 30 דופק מרבי 190 דופק במנוחה : 52

אימון אירובי עצים הטווח יהיה בין 85-90 אחוז

דופק מטרה של מתאמן 🙁 190 – 52 ) * 0.85 + 52 = 169

עצימות מצח”מ : 169 * 0.77 = 133

לפי הניתוח הזה בחברת TENSPORT נבנה תוכנית אימון ייחודית למתאמן שיוכל להוריד בקצב האימון ויתאושש כמה שיותר מהר .

זה הזמן ליצור קשר ולהתחיל להתאמן אתנו , כי TENSPRT היא הבית של המתאמנים בישראל .