ריצה על מסילה בחדר כושר
כיצד נוכל לשפר את היכולת האירובית , כיצד נגביר מאמצים ולא נבצע כפל מאמצים.
דוגמא לכך כאשר מתאמן רץ על מסילה במהירות 9 קמ”ש במשך 30 דקות,והוא מעוניין להגביר מאמץ.
אז ישנן שתי אפשרויות:
1.לרוץ 15 דקות על 9 קמ”ש,ועוד 15 דקות במהירות של 10 קמ”ש,כך שזמן הריצה נשאר אותו זמן 30 דקות,אך ניצול מאגרי האנרגיה וחילוף החומרים משתנה.
2 להישאר באותה מהירות 9 קמ”ש,ולהוסיף בזמן במקום 30 דקות 40 דקות.
לא מומלץ גם להגביר מהירות וגם להוסיף זמן (כפל מאמצים),כדאי לתת לגוף להתרגל לשינוי,ורק אחרי כמה אימוני ריצה נוספים,נבצע מאמץ נוסף.
המכשיר הנפוץ למי שרוצה להתחיל לרוץ,להעלות את הכושר ולשפר את היכולות האירוביות הוא מכשיר ההליכון.
חששות מאימון בחדר הכושר
הרבה אנשים המגיעים לחדר כושר,רוצים לרוץ אבל חוששים,ממה הם חוששים ?
1.שלא יהיה להם אוויר לנשימה .
2.שהם לא יצליחו להחזיק את הריצה לאורך זמן .
3. כאבי רגליים.
לכל אותם החששות יש פתרון אחד פשוט והוא :
לכוון את ההליכון למהירות איטית ולרוץ במהירות איטית .
כאשר אנו רצים במהירות איטית,אנו מכניסים את הגוף בהדרגה לריצה,אנו יכולים להחזיק את הריצה לאורך זמן,וכך אנו משפרים את היכולת האירובית שלנו .
המהירות המומלצת לרצים מתחילים:
גברים 8 עד 8.5 קמ”ש
נשים 7.5 עד 8 קמ”ש.
אימון אירובי בחדר הכושר
המכשירים העומדים לרשותנו לאימון אירובי בחדר הכושר:
הליכון מסילה,אופניים,קרוס טריינר,סטפר ו-AMT.
הרבה מתאמנים מגיעים אלי לאימון אירובי בחדר הכושר במטרה:
לשרוף קלוריות, לשרוף שומן, אך הם עושים טעות אחת!הם עוברים כל 10 עד 20 דקות ממכשיר למכשיר, ולא ממצים את אימון האירובי על מכשיר אחד עד הסוף.
המלצה שלי:
בחרתם לבצע אימון על המסילה הישארו לאורך כל האימון על המסילה.
בחרתם לבצע אימון על אופניים הישארו לאורך כל האימון על האופניים.
יום אחד ביחרו מכשיר אחר והקפידו להישאר עליו לאורך כל האימון.
כאשר אתם עוברים ממכשיר אחד למשנהו הדופק שלכם יורד,ולכן בפעילות אירובית חובה לשמור על דופק קבוע לאורך זמן,לפחות 20 עד 30 דקות.
משום שרק אחרי 20 דקות אימון אירובי,מתחילת שריפת שומן! לפני כן יש רק שריפת פחמימות.
ההבדלים בין אדם מאומן ללא מאומן
פעמים רבות מגיעים אלי לאימון בחדר כושר גברים המתאמנים בזוגות.
מתאמן אחד מתאמן כבר בחדר כושר כמה שנים, הוא כבר לא מבצע אימון כללי(לכל קבוצות השרירים יחד),אלא הוא מתאמן לפי קבוצות שרירים נפרדות.
דוגמאות:חזה עם השריר התלת ראשי(יד אחורית) או רגליים וכתפיים.
הוא כבר מרים משקלים מאד כבדים!
המתאמן השני רק התחיל להתאמן בחדר כושר והוא צריך לבצע אימון לכל קבוצות השרירים.
גם אם הוא בחר לבצע אימון כמו חברו לפי קבוצות שרירים נפרדות עליו מאד להיזהר.
עליו להיזהר ממשקלים גבוהים מדי,כדאי לו לעבוד על קבוצות שרירים גדולות בהתחלה:
חזה,גב,רגליים ורק אחר כך לשלב קבוצות שרירים קטנות יותר כמו השריר הדו ראשי(יד קדמית)
והשריר התלת ראשי(יד אחורית) מתאמן שרק התחיל להתאמן בחדר כושר אני מציעה לו להתייעץ
עם מדריך הכושר במקום,על מנת לקבל תוכנית אימונים המותאמת בשבילו.
כי כפי שציינתי בעבר לא מה שמתאים לאחד בהכרח מתאים לאחר.
מכשירים אירוביים בחדר הכושר
במאמר הבא אתן הסבר על המכשירים האירוביים בחדר כושר,זה לא בא במקום יעוץ מקצועי אצל אורטופד או פיזיוטרפיסט.
הליכה על מסילה
לא מומלץ בכלל לסובלים מבעיות בירכיים ובעיות גב.
עקב הנחיתה של הרגל עם המשטח(אימפקט),נגרם זעזוע לחוליות הגב בזמן הליכה או ריצה.
בגלל כך הברך נושאת את כל משקל הגוף עליה כך שזה יכול להביא נזק יותר מתועלת.
אופניים
מומלץ מאד לחיזוק ולשיקום הברך,לאחר טראומות לברך או ניתוחים
(אורטוסקופיה,שחזור רצועה צולבת,קרעים ומתיחות של שרירי הירך).
מכיוון שאין נחיתה על הרגל כמו במסילה והברך לא נושאת את כל משקל הגוף עלייה.
אופניים לא מומלצים לבעיות גב תחתון מפני שכל משקל הגוף מתנקז לגב התחתון בזמן שאנו יושבים.
סטפר,קרוסטריינר(סקי),AMT
מכשירים אלו מצוינים לסובלים מבעיות גב ובעיות ברכיים,מכיוון שאין זעזוע לחוליות עמוד השידרה.
בכך אין נזק לברך בגלל שבמכשירים אלה אין נשיאה של משקל הגוף עליה.
אימון נכון לאחר פעילות ממושכת
ישנם אנשים שחוזרים להתאמן בחדר כושר לאחר היעדרות מאד ממושכת.
הם חושבים שהם יוכלו לחזור להתאמן באותה עצימות כמו מקודם.
כדאי מאד לחזור להתאמן בהדרגה.להלן כמה טיפים לאימון נכון לאחר היעדרות ממושכת.
אימון אירובי – להוריד מהירויות גם אם הייתם רגילים לרוץ במהירות של 12 קמ”ש, מאד כדאי להפחית
מהירות ולרוץ אפילו על 9 עד 10 קמ”ש כנ”ל לאלה שמבצעים הליכה להוריד מהירויות, אותו דבר עם מכשירים אירוביים אחרים
להורד עצימות לתת לגוף לחזור בהדרגה לפעילות האירובית.
אימון משקולות-לא כדאי לבצע סוגי אימונים כמו פרמידה או סופר סט הגוף עדיין לא מוכן לאימונים מסוג זה,מומלץ לבצע אימון כללי 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים:
2 תרגילים לשרירי החזה,2 תרגילים לשרירי הגב וכך לעבוד על כל הגוף.
להפחית במשקלים גם אם הייתם רגילים להרים משקלים כבדים. אני יודעת שיש התלהבות גדולה לחזור לאימונים
גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה פסיכולוגית אבל הגוף עדיין לא מוכן וכדאי להקשיב לו.
פעילות גופנית בקיץ
עכשיו לקראת הקיץ כדאי להעביר את הפעילות האירובית שלנו לבריכה.
על מנת לשחות בטכניקה הכי נכונה, מומלץ להתייעץ עם מאמן שחייה על מנת שייתן לנו כמה טיפים לשחייה נכונה ויעילה.
בטיפים הבאים שלי אתמקד בשחייה ובכלל בפעילות בבריכה.